Quelles sont les meilleures formes de magnésium ?
Bisglycinate, citrate, malate, marin, oxyde : le choix est large et les écarts d'efficacité sont considérables. Un oxyde à 300 mg ne vous apporte en réalité que 12 mg après absorption. Un bisglycinate à 150 mg vous en apporte environ 120 mg. La forme compte autant que le dosage. Ce guide compare 10 formes de magnésium sur trois critères : biodisponibilité, tolérance digestive et adéquation avec vos besoins. Chaque recommandation s'appuie sur 17 sources scientifiques référencées en bas de page.
Sommaire
- Les 3 critères pour choisir votre magnésium
- Tableau comparatif des 10 formes
- Le bisglycinate : pourquoi c'est la référence
- Le citrate : bonne absorption, mais des limites
- Le malate : l'allié énergie
- Le thréonate : la forme cerveau
- Le taurinate : soutien cardiovasculaire
- Le magnésium marin : pourquoi il déçoit
- Les formes à éviter
- Quel magnésium selon votre besoin ?
- Les aliments les plus riches en magnésium
- Dosage et précautions
- Questions fréquentes
En bref
- Toutes les formes de magnésium ne se valent pas : l'oxyde n'est absorbé qu'à 4 %, le bisglycinate atteint 80 %, soit 20 fois plus
- Le bisglycinate est la forme la plus polyvalente au quotidien : biodisponibilité maximale, tolérance digestive excellente, zéro effet laxatif
- Pour des besoins spécifiques : malate pour l'énergie, thréonate pour la cognition, taurinate pour le cœur
- Le magnésium marin est le plus vendu en France mais l'un des moins efficaces : 4 à 10 % d'absorption et effet laxatif fréquent
- Selon l'ANSES, les besoins sont de 380 mg/jour pour les hommes et 300 mg/jour pour les femmes. La limite de sécurité pour la supplémentation est de 250 mg/jour de magnésium élément
Les 3 critères pour choisir votre magnésium
La biodisponibilité
C'est le pourcentage de magnésium réellement absorbé par vos cellules. Les formes chélatées (bisglycinate, malate, thréonate) et les sels organiques (citrate) sont nettement supérieurs aux sels inorganiques (oxyde, carbonate).6 L'oxyde est absorbé à environ 4 %, le bisglycinate à environ 80 %, soit 20 fois plus.7
La teneur en magnésium élémentaire
Chaque forme associe le magnésium à une molécule porteuse (glycine, acide citrique, oxyde, etc.). Plus cette molécule est lourde, moins la forme contient de magnésium pur. La formule qui compte : biodisponibilité × teneur élémentaire = magnésium réellement utilisé.
La tolérance digestive
Beaucoup de personnes abandonnent leur supplémentation à cause de troubles digestifs. Les formes à faible solubilité (oxyde, chlorure, sulfate) laissent du magnésium non absorbé dans l'intestin, ce qui provoque un appel d'eau et un effet laxatif.8 Les formes chélatées sont nettement mieux tolérées.
Tableau comparatif des 10 formes de magnésium
Formes classées par biodisponibilité décroissante :
| Forme | Biodisponibilité | Mg élémentaire | Tolérance | Indication |
|---|---|---|---|---|
| Bisglycinate | ~80 % | ~14 % | Excellente | Polyvalent : stress, sommeil, crampes, fatigue |
| Thréonate | ~75 % | ~8 % | Très bonne | Mémoire, concentration, cognition |
| Taurinate | ~72 % | ~9 % | Très bonne | Santé cardiovasculaire, endurance |
| Malate | ~70 % | ~15 % | Très bonne | Énergie, récupération sportive |
| Glycérophosphate | ~60 % | ~12 % | Très bonne | Personnes sensibles, santé osseuse |
| Citrate | ~45 % | ~11 % | Modérée | Transit lent, fatigue passagère |
| Lactate | ~32 % | ~12 % | Modérée | Usage général |
| Chlorure | ~15 % | ~12 % | Faible | Usage topique / bains |
| Marin | ~4-10 % | ~35 % | Faible | Peu recommandé |
| Oxyde | ~4 % | ~60 % | Faible | Laxatif, déconseillé |
Sources : Walker AF et al., Magnes Res, 20036 ; Lindberg JS et al., J Am Coll Nutr, 19907 ; Uysal N et al., Biol Trace Elem Res, 20199.
À retenir : L'oxyde affiche 60 % de magnésium élémentaire mais seulement 4 % d'absorption, soit 2,4 mg assimilés pour 100 mg. Le bisglycinate : 14 % de magnésium élémentaire mais 80 % d'absorption, soit 11,2 mg pour 100 mg. Près de 5 fois plus. Ne vous fiez jamais au dosage affiché sur l'emballage.
Le bisglycinate de magnésium : pourquoi c'est la référence
Le bisglycinate de magnésium est la forme la plus recommandée pour un usage quotidien. C'est un chélate : deux molécules de glycine entourent le magnésium et le protègent de l'acidité gastrique. Il emprunte les voies de transport actif des acides aminés dans l'intestin grêle, un mécanisme que l'oxyde ou le citrate ne peuvent pas exploiter.7
Sa biodisponibilité atteint environ 80 % et sa tolérance digestive est excellente, zéro effet laxatif même à dose élevée. Il convient aux personnes souffrant de stress, aux sportifs sujets aux crampes et aux personnes au système digestif sensible.
Pour approfondir le sujet, consultez notre guide complet sur le magnésium bisglycinate : absorption, allégations EFSA, posologie et critères de choix.
Notre sélection
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Voir le produitLe citrate de magnésium : bonne absorption, mais des limites
Le citrate de magnésium est l'une des formes les plus commercialisées en France. Sa biodisponibilité est correcte (environ 45 %), supérieure aux formes inorganiques mais inférieure aux chélates.6 Il est bien soluble en milieu acide, ce qui facilite son absorption dans l'estomac.
Son principal inconvénient est l'effet laxatif marqué à doses élevées. Il est aussi moins bien toléré que le bisglycinate chez les personnes à intestin sensible. Le citrate reste pertinent en cas de constipation légère. Pour une supplémentation quotidienne longue, le bisglycinate est préférable.
Le malate de magnésium : l'allié énergie
Le malate de magnésium présente une biodisponibilité estimée à environ 70 %. L'acide malique (présent dans les pommes) joue un rôle direct dans le cycle de Krebs, le mécanisme central de production d'énergie cellulaire.
Il est particulièrement adapté en cas de fatigue physique, de douleurs musculaires chroniques (intérêt étudié dans la fibromyalgie11) ou pour les sportifs. Forme complémentaire idéale le matin, en association avec un bisglycinate le soir.
Le thréonate de magnésium : la forme cerveau
Le L-thréonate de magnésium (Magtein®) est la seule forme ayant démontré une capacité à traverser la barrière hémato-encéphalique. Il augmente les niveaux de magnésium directement dans le cerveau.12 Biodisponibilité générale estimée à environ 75 %.
Il cible la mémoire, la concentration et la fatigue intellectuelle. Sa faible teneur en magnésium élémentaire (environ 8 %) le rend souvent complémentaire d'une autre forme pour couvrir les besoins journaliers.
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Voir le produitLe taurinate de magnésium : soutien cardiovasculaire
Le taurinate de magnésium (environ 72 % de biodisponibilité) combine le magnésium à la taurine, un acide aminé abondant dans le cœur, le cerveau et les muscles. La taurine agit sur les récepteurs GABA et soutient la fonction cardiaque.13
Il est adapté pour un soutien cardiovasculaire, les activités d'endurance, ou en cas de sensibilités nerveuses. Sa tolérance digestive est bonne.
Le magnésium marin : pourquoi il déçoit
Le magnésium marin est le supplément le plus vendu en France, mais l'un des moins efficaces. C'est un mélange de sels inorganiques (oxyde, chlorure, sulfate) extrait de l'eau de mer.
Sa biodisponibilité est très faible (4 à 10 %, soit 8 à 20 fois moins que le bisglycinate). Les sels non absorbés restent dans l'intestin et attirent l'eau dans le côlon, ce qui provoque un effet laxatif marqué. Sa teneur élémentaire élevée (environ 35 %) est trompeuse : elle ne reflète pas ce que votre corps absorbe réellement.
À noter : Pour corriger un déficit en magnésium, le magnésium marin n'est pas le bon choix. Le bisglycinate offre une absorption 8 à 20 fois supérieure, sans inconfort digestif.
Les formes de magnésium à éviter
Oxyde de magnésium : environ 4 % d'absorption malgré 60 % de magnésium élémentaire. C'est un laxatif, pas un complément.7
Carbonate de magnésium : très peu soluble, biodisponibilité faible.
Sulfate de magnésium (sel d'Epsom) : laxatif puissant, inadapté à la prise orale.
Hydroxyde de magnésium (lait de magnésie) : usage médicamenteux uniquement.
Aspartate de magnésium : présence d'acide aspartique, excitotoxique potentiel.14
Quel magnésium choisir selon votre besoin ?
Si vous hésitez, le bisglycinate reste le choix le plus polyvalent. Voici un guide rapide :
Stress et sommeil : bisglycinate. La glycine contribue à la détente nerveuse et à l'endormissement.10 Prenez-le le soir, 30 minutes avant le coucher.
Fatigue et énergie : malate. L'acide malique soutient directement la production d'ATP.3 Idéal le matin.
Mémoire et concentration : thréonate. Seule forme traversant la barrière hémato-encéphalique.12
Crampes et récupération sportive : bisglycinate. Forte affinité avec les cellules musculaires. Contribue à une fonction musculaire normale.3
Santé cardiovasculaire : taurinate. La taurine soutient la fonction cardiaque.13
Transit et constipation : citrate. Son effet osmotique stimule le transit.
Grossesse : bisglycinate ou glycérophosphate. Formes les mieux tolérées. ANSES : 400 mg/jour pendant la grossesse.4 Consultez votre médecin.
Gamme Sunday Natural
Toutes nos formes de magnésium
Bisglycinate, malate, thréonate : retrouvez l'ensemble de la gamme magnésium Sunday Natural, formulée pour vous selon vos besoins.
Explorer la gammeLes aliments les plus riches en magnésium
| Aliment | Catégorie | Mg / 100 g |
|---|---|---|
| Noix du Brésil | Oléagineux | 376 mg |
| Amandes | Oléagineux | 268 mg |
| Chocolat noir 70 % | Cacao | 228 mg |
| Haricots noirs | Légumineuses | 171 mg |
| Maquereau | Poisson | 97 mg |
| Épinards cuits | Légumes verts | 87 mg |
| Riz complet | Céréales | 44 mg |
| Avocat | Fruits | 29 mg |
| Banane | Fruits | 27 mg |
Source : Table Ciqual 2020, ANSES4
En pratique, couvrir ses besoins par l'alimentation seule est difficile. L'appauvrissement des sols et le raffinage des céréales réduisent les apports. La cuisson à l'eau fait perdre jusqu'à 50 % du magnésium. Le stress chronique épuise les réserves restantes.1
Dosage, posologie et précautions
Apports recommandés
Selon l'ANSES4 : 380 mg/jour pour les hommes, 300 mg/jour pour les femmes, 400 mg/jour pendant la grossesse. L'EFSA fixe une limite de sécurité de 250 mg/jour pour les compléments alimentaires.3
Conseils de prise
Bisglycinate : à tout moment, y compris à jeun. Pour le sommeil, prenez-le le soir.
Citrate et malate : de préférence pendant un repas.
Fractionnez en 2 à 3 prises pour améliorer l'absorption totale. Durée recommandée : 1 à 3 mois minimum, renouvelable aux changements de saison.
Interactions et précautions
- Fer et calcium : espacez de 2 heures minimum15
- Antibiotiques (tétracyclines, quinolones) : espacez de 3 heures
- En cas d'insuffisance rénale, consultez votre médecin avant toute supplémentation
Cofacteurs utiles
La vitamine B6 (forme active P5P) facilite l'entrée du magnésium dans les cellules.16 La taurine facilite le transport intracellulaire. La vitamine D régule l'absorption intestinale du magnésium.17
Questions fréquentes
Quelle est la meilleure forme de magnésium ?
Le bisglycinate de magnésium est la forme la plus recommandée au quotidien. Sa biodisponibilité atteint environ 80 % et sa tolérance digestive est excellente. Pour des besoins spécifiques : malate pour l'énergie, thréonate pour la cognition, taurinate pour le cœur.
Quelle différence entre magnésium marin et bisglycinate ?
Le magnésium marin présente une biodisponibilité de 4 à 10 % et provoque des troubles digestifs fréquents. Le bisglycinate atteint environ 80 % d'absorption avec une tolérance optimale, soit 8 à 20 fois plus efficace à dose égale.
Combien de magnésium prendre par jour ?
L'ANSES recommande 380 mg/jour pour les hommes et 300 mg/jour pour les femmes. L'EFSA fixe un seuil de sécurité à 250 mg/jour via les compléments. Avec le bisglycinate, 150 à 200 mg de magnésium élémentaire par jour suffisent généralement grâce à sa haute biodisponibilité.
Le magnésium provoque-t-il des troubles digestifs ?
Cela dépend de la forme utilisée. Les sels inorganiques (oxyde, chlorure, sulfate) provoquent selles molles et ballonnements. Les formes chélatées (bisglycinate, malate, thréonate) sont nettement mieux tolérées, y compris au long terme.
Peut-on associer plusieurs formes de magnésium ?
Oui, associer plusieurs formes est une stratégie pertinente. Chaque forme utilise des voies d'absorption différentes. Exemple : bisglycinate le soir (relaxation) + malate le matin (énergie). Respectez la limite EFSA de 250 mg de magnésium élémentaire par jour via les compléments.
Faut-il prendre le magnésium le matin ou le soir ?
Le bisglycinate est recommandé le soir car la glycine contribue à l'endormissement. Le malate, orienté énergie, est plus adapté le matin. Combiner les deux formes est la stratégie la plus complète.
Le magnésium est-il utile pendant la grossesse ?
Oui, les besoins augmentent à 400 mg/jour pendant la grossesse selon l'ANSES. Le bisglycinate et le glycérophosphate sont les formes les mieux tolérées. Consultez votre médecin pour le dosage adapté.
Le magnésium fait-il grossir ?
Non, le magnésium ne fait pas grossir. Il ne contient pas de calories significatives et contribue à un métabolisme énergétique normal. Certaines formes (chlorure, sulfate) peuvent provoquer une légère rétention d'eau temporaire, mais pas le bisglycinate.
E-commerce Manager, Sunday Natural France
Louis est E-commerce Manager chez Sunday Natural France. Il rédige et supervise l'ensemble des contenus du site sunday.fr, avec une attention particulière à la conformité réglementaire des allégations nutritionnelles (EFSA, ANSES) et à la qualité éditoriale des articles santé. Il travaille avec les équipes produit pour garantir l'exactitude des informations publiées.
Sources
- Galan P, et al. Dietary magnesium intake in a French adult population. Magnesium Research, 1997. Étude SU.VI.MAX.
- de Baaij JH, et al. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev, 2015;95(1):1-46. PubMed
- EFSA. Scientific Opinion on health claims related to magnesium. EFSA Journal, 2010;8(10):1807. EFSA
- ANSES. Références nutritionnelles en vitamines et minéraux. Actualisation 2021. anses.fr
- Pickering G, et al. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients, 2020;12(12):3672. PubMed
- Walker AF, et al. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations. Magnesium Research, 2003;16(3):183-91. PubMed
- Lindberg JS, et al. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutr, 1990;9(1):48-55. PubMed
- Schuchardt JP, Hahn A. Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium. Curr Nutr Food Sci, 2017;13(4):260-278.
- Uysal N, et al. Timeline of Magnesium Compounds: Which Works Best? Biol Trace Elem Res, 2019;187(1):128-136. PubMed
- Bannai M, Kawai N. Glycine improves the quality of sleep. J Pharmacol Sci, 2012;118(2):145-8. PubMed
- Abraham GE, Flechas JD. Management of fibromyalgia: rationale for magnesium and malic acid. J Nutr Med, 1992;3(1):49-59.
- Slutsky I, et al. Enhancement of learning and memory by elevating brain magnesium. Neuron, 2010;65(2):165-77. PubMed
- Schaffer SW, et al. Role of taurine in cardiovascular system. Amino Acids, 2010;38(5):1505-19. PubMed
- Olney JW, et al. Excitotoxic amino acids and neuronal degeneration. Brain Research, 1986.
- Coudray C, et al. Magnesium bioavailability from ten organic and inorganic Mg salts. Magnesium Research, 2005;18(4):215-23. PubMed
- Stuhlinger HG, et al. Magnesium and pyridoxine: synergistic effects. Clin Chem Lab Med, 2000.
- Uwitonze AM, Razzaque MS. Role of Magnesium in Vitamin D Activation. J Am Osteopath Assoc, 2018;118(3):181-189. PubMed
